<빅터사이버레슨>14.하체단련운동, 허리 및 복근 강화운동

[기초 체력 훈련] 하체단련운동, 허리 및 복근 강화운동

개 요 지난 호에 이어서 이번 호에서는 하체 및 허리·복근 강화훈련에 대해 배워보도록 한다. 라켓을 들고 하는 운동이라는 점에서 배드민턴을 흔히 상체위주의 운동이라 한다. 하지만 배드민턴을 해본 사람들은 알겠지만 배드민턴은 심폐지구력과 근력을 동시에 요구하는 전신운동이며, 특히 근력운동 중 하체 근력 강화에 비중을 많이 두는 운동이다. 배드민턴 종목 특성상 팔을 비롯한 상체 부위는 ‘쭉쭉’ 뻗는 운동을 하기 때문에 장기간 배드민턴을 접해 온 사람들은 상체 근육의 발달이 하체 근육의 발달에 비해 상대적으로 저조하다. 1. 하체운동 : 비복근(종아리), 무릎, 대퇴부위(허벅다리) 등 ● 제자리에서 무릎 앉았다 일어나기를 반복한다. 양발을 자신의 어깨 너비 또는 그 보다 약간 더 넓히고, 앉을 때 45°각도로 발뒤꿈치를 들어 무릎 앉았다 일어나기를 10회∼15회×3회 반복한다.(자신의 체력 여건에 따라 반복 횟수를 점차적으로 늘이거나 하중을 어깨에 지고 앉았다 일어나기를 반복한다. 이때 주의해야 할 점은 무리한 하중은 오히려 무릎관절이나 종아리, 허벅지 근육 상해 유발이 될 수 있음을 유의한다.) ● 제자리에서 정면 좌, 우측 45°방향으로 다리 뻗어 앉았다 일어나기를 반복한다. 제자리 차렷 자세에서 정면 좌, 우측 45°방향으로 다리 뻗어 앉았다 일어나기를 반복한다. 이때 뻗은 다리의 각도는 90°가 되는 것을 원칙으로 하고 숙달 정도에 따라 더 깊숙이 앉았다 일어나는 연습을 반복한다. 무릎에 힘이 없는 사람은 앉았다 일어날 때 무릎이 자신의 체중을 버티지 못해 중심을 잃는 경우가 생기므로 무릎 굽히는 각도를 크게 잡고 시작한다. ● 제자리 한 계단 오르내리기 운동 계단 또는 턱이 있는 장소에서 제자리 한 계단 오르 내리기 운동을 반복한다. 이때 계단 위로 두발이 다 올라 왔을 때에는 양발 동시에 발뒤꿈치를 한껏 들어 준 후 다시 차례대로 계단을 내려온다. 2. 허리 및 복근 강화운동 1) 허리 강화운동 ●누워서 고개 들어 다리보기 발끝을 얼굴쪽으로 당겨주면서 동시에 머리를 들어 발끝을 바라본다. 이때 허리는 바닥에 완전히 압착된다. 허리근육을 이완시킨다. ●누워 허리들어주기 누워서 허리가 S자로 만곡되어 들어간 부분을 위로 올려준다. 이때 발끝은 1번처럼 펴주어 허리가 자연스럽게 들리도록 한다. 허리근육을 강화시킨다. ● 누워서 다리 굽히고 엉덩이 들어주기 다리를 굽혀서 세우고 손을 바닥에 지지한 후 엉덩이와 허리를 살짝 들어준다. 무릎과 무릎사이는 붙이고 허리에 부담이 오면 들어올리는 높이를 좀더 낮추도록 한다. 허리근육 강화에 아주 좋다. 2)복근 강화운동 ●윗몸 일으키기 처음에는 2인 1조로 다리를 모으고 1명의 보조로 윗몸 일으키기를 하는데 이때 두 팔은 가슴에다 ‘X’자로 모으고, 내려갈 때 등부위가 바닥에 닿지 않도록 주의하고 올라 올 때에도 팔꿈치와 무릎이 닿지 않도록 주위한다. 이에 숙달되면 보조 인원 없이 혼자 반복하도록 한다. 과거 손가락을 깍지 끼어 뒷머리에 대고 등부위를 완전히 바닥에 닿은 후 올라와서 팔꿈치가 무릎에 닿는 방식은 깍지 낀 손가락에 과도한 힘이 들어가 목 디스크 질환을 유발할 가능성이 있다고 하여 지양하고 있다. 그리고 등부위와 팔꿈치를 닿게 하는 것보다 그렇지 않게 하는 것이 운동효과가 더 크다는 사실을 주지하여야 한다. ●윗몸 옆으로 일으키기 윗몸 일으키기와 같은 방식으로 옆으로 누워 허리 및 복부를 강화시켜준다. ●누워 다리 굽혀 손끝 닿기 윗몸 일으키기의 변형동작으로 다리를 굽힌 상태에서 위로 뻗은 손을 들어 상체를 세우면서 무릎에 손을 대고 내려온다. ●기타 여러 가지 과학적인 트레이닝 방법도 많지만 위에서 제시한 방법이 가장 보편적이고 쉽게 행할 수 있는 방법이기에 열거해 보았다.

위 강좌는 김기석의 펀민턴 가족분들을 위하여 배드민턴 전문 브랜드 빅터에서 옮겨온 글입니다.