<빅터사이버레슨>15.민첩성, 순발력, 유연성, 근력, 근 지구력, 심폐 지구력

[기초 체력 훈련] 민첩성, 순발력, 유연성, 근력, 근 지구력, 심폐 지구력

1. 왕복 달리기(민첩성, 순발력, 심폐 지구력) 셔틀콕 옮기며 뛰기: 코트 가운데(HOME)에 셔틀콕 8개를 놓고 코트 8군데를 왕복하며 셔틀콕을 옮긴다. 최대한 빠른 스피드를 내야하며 셔틀콕이 목표한 지점에 정확하게 세워 놓아야 한다. 이때 셔틀콕을 전위로 옮길 때는 러닝 스텝, 양측면으로 옮길 때는 사이드 스텝, 후위로 옮길 때는 러닝 스텝, 양 측면으로 옮길 때는 백러닝 스텝으로 셔틀콕을 옮긴다. 2. 제자리 잔발 뛰기 후 소리 듣고 뛰기 (민첩성, 순발력, 근력, 근 지구력)-2인1조 시행자는 제자리 선 자세에서 허리를 90。 숙인 후 양팔은 힘을 빼고 아래로 자연스럽게 늘어뜨린다. 이때 양발의 보폭은 자신의 어깨 너비 정도면 적당하며 시선은 정면을 바라본다. 보조자의 스타트 신호에 의해 시행자는 양발 끝에 힘을 주어 잔발을 최대한 짧고 빠르게 제자리 뛰기를 한다. 5초~10초, 혹은 그 이상의 시간동안 잔발을 시행 후 보조자의 두 번째 스타트 신호에 의해 시행자는 전방으로 전력 질주한다. 이러한 운동을 왕복 3회~5회 이상 반복 숙달한다. 3. 제자리 무릎 올려 뛰기 후 소리 듣고 뛰기 (민첩성, 순발력, 근력, 근 지구력)-2인 1조 시행자는 제자리 선 자세에서 보조자의 스타트 신호에 의해 무릎을 90。 이상 각도로 차올리고 팔을 크게 휘저으며 최대한 빠르게 제자리 뛰기를 시작한다. 5~10초, 혹은 그 이상의 시간동안 제자리 무릎 올려 뛰기를 시행 후 보조자의 두 번째 스타트 신호에 의해 시행자는 전방으로 전력 질주를 한다. 이러한 운동을 3회~5회 이상 반복 숙달한다. 4. 점프(민첩성, 순발력, 유연성, 근력, 근 지구력) ① 양발을 모은 준비 동작에서 최대한 높이 도약해 양무릎이 가슴에 닿을 정도까지 점프한다.(10~15회 반복) ② 양발을 모은 준비 동작에서 최대한 높이 도약해 무릎을 곧게 뻗은 후 양손 끝이 양발 끝을 잡을 수 있을 정도까지 점프한다.(10회~15회×3회 반복) ③ 양발을 모은 준비 동작에서 최대한 높이 도약해 양쪽 다리를 최대한 양옆으로 넓혀 양 손 끝이 양발 끝을 잡을 수 있을 정도까지 점프한다.(10~15회×3회반복) ④ 양발을 모은 준비 동작에서 최대한 높이 도약해 허리를 뒤로 젖 혀 무릎을 굽히지 않은 상태로 점프 후 양손 끝이 양발 끝을 잡을 수 있을 정도까지 점프한다.(10~15회×3회 반복) 5. 버피 테스트(민첩성, 순발력, 유연성, 근력, 근 지구력) 차려 자세에서 제자리 앉고 → 두 팔로 체중을 지탱 후 양발을 최대한 뒤로 쭉 곧게 뻗은 다음 → 다시 제자리 앉은 상태로 돌아 온 후 → 최초 시작한 차려 자세로 돌아온다.(15회~20회×3회 반복) 6. 줄넘기(민첩성, 근 지구력, 심폐 지구력) 가장 쉽게 할 수 있는 운동 중의 한가지이지만 러닝과 더불어 모든 운동의 기본이라 할 수 있다. 제자리 1단 뛰기, 제자리 2단 뛰기, 제자리 무릎 번갈아 올려 뛰기 등 다양한 방법으로 줄넘기를 하되, 최하 10분 이상 시행해야 훈련 효과를 볼 수 있다. 숙달이 되면 스피드와 운동 시간을 올려서 시행한다. 7. 기타 자전거 타기, 오래 달리기, 계단 뛰어 오르내리기 등으로 민첩성, 순발력, 유연성, 근력, 근 지구력, 심폐 지구력을 향상시킬 수 있다. ※ 이 외에도 전문적인 체력강화 프로그램으로 인터벌 트레이닝, 서키트 트레이닝, 웨이트 트레이닝 등이 있는데 이는 주로 엘리트 선수들의 체력 한계성을 높이는 전문 트레이닝 프로그램으로 현재 생활체육을 즐기는 우리 동호인들에게는 다소 무리가 따를 것 같아 기초적인 체력훈련 프로그램으로만 구성해 보았다.

위 강좌는 김기석의 펀민턴 가족분들을 위하여 배드민턴 전문 브랜드 빅터에서 옮겨온 글입니다.