[이재복박사 따라하기 14] 디펜스

디펜스는 상대의 스매시를 네트에 놓거나 드라이브로 반격하거나 아니면 다시 빈 곳으로 올려치는 기술을 말한다.

(1) 기본 준비자세

라켓의 위치

라켓은 상대의 스매시가 오는 각도에 따라 미리 준비되어야 한다. 가장 적합한 위치는 라켓의 헤드가 하복부 높이에 놓이도록 하는 것이다. 전체적인 자세는 낮은 것이 좋다. 자세가 높으면 몸 자체에 허점이 많이 생기게 되기 때문이다. 라켓은 몸에서 가급적 떨어져 있는 것이 상대의 공격을 조금이라도 빨리 앞에서 처리할 수 있는 기회를 높이게 된다.

양발의 위치

가장 기본적인 발 자세는 오른발이 왼발보다 한 발 정도 앞으로 나오는 것이 좋다. 상대가 스매시 자세에서 드롭샷이나 클리어로 공격했을 때 그것을 수비하기에는 양발이 대칭되게 좌우로 벌어져 있을 때 보다 용이하기 때문이다.

양팔의 위치

오른팔은 약간 벌려서 앞으로 향해야 하고 왼팔은 왼쪽으로 벌어져있는 것이 발란스가 잘 맞게 된다. 양팔을 겨드랑이에 붙인다든가 왼팔이 힘없이 처져 있으면 발란스가 맞지 않아 신속하게 움직일 수 없게 된다. 전체적으로 자세를 낮추고 중심은 약간 앞으로 있는 것이 좋다.

(2) 스텝

상대의 스매시를 방어하는 데도 스텝의 기본 원리인 스타트 스텝과 움직임의 리듬이 있다. 상대의 스매시를 방어하는 스텝에서 가장 중요한 것은 짧고 빠른 상대의 스매시 타이밍에 맞는 움직임이다.

1. 상대가 스매시를 하기 바로 전 약간의 점프를 해서 몸이 체공 상태에 있어야 한다.

2. 상대가 타구를 하면 양발이 동시에 착지를 하면서 오른발이 셔틀콕 쪽으로 나가면서 상대의 스매시를 받아친다. 만약 상대가 왼쪽으로 빠르게 스매시를 했을 때는 왼발이 약간 왼쪽으로 나가면서 상대의 스매시를 방어한다. 하지만 상대가 왼쪽으로 스매시를 했더라도 그 스매시가 짧았다든가 빠르지 않았다면 오른발을 이동해서 처리할 수 있다.

3. 상대의 스매시를 받아친 다음 투스텝으로 다시 원위치에 돌아온다. 즉 타구 후 원스텝으로 원위치에 오는 것이 아니고 짧은 투스텝으로 원위치에 들어오는 것이다.

4. 원위치에 들어온 다음 다시 1번 상황으로 돌아간다.

(3) 라켓기술

상대의 스매시가 빠르기 때문에 라켓을 많이 바꾸어 잡을 시간이 없다. 따라서 포핸드와 백핸드를 그립을 바꾸지 않고 타구할 수 있는 그립으로 잡는 것이 중요하다. 그런 그립이 바로 준비 그립이다. 즉 백핸드도 아니고 포핸드도 아닌 준비 그립이 상대의 스매시를 방어하는데 가장 적합한 그립인 것이다.

혹자는 아예 백핸드 그립으로 잡고 오른쪽에 오는 상대의 스매시도 백핸드로 받아치는 것이 옳다고 하는데 그것은 사실과 다르다. 그런 식으로 하면 사용할 수 있는 구질과 보낼 수 있는 각도가 어느 선에서 제한을 받게 된다. 오른쪽으로 오는 것은 포핸드로, 왼쪽에 오는 것은 백핸드로 타구하는 것이 정석이다. 적지 않은 선수들이 이런 약점을 가지고 있어 실제 경기에서 상대에게 득점을 허락하고 방어하는 기술이 제한을 받게 되는 것이다.

스매시 수비에는 상대의 스매시를 서두르지 않고 끝까지 침착하게 보는 것이 중요한데 많은 사람들이 미리 겁먹고 서두르기 때문에 오히려 방어할 수 있는 기회를 놓치게 되는 것이다.

상대가 스매시를 해서 그것을 다시 방어할 수 있는 시간은 극히 짧지만 깊이 집중해서 깊은 호수와 같은 마음상태로 셔틀콕을 보면 그 시간이 충분하게 느껴지며 마치 슬로우 비디오를 보는 듯한 느낌을 가질 수 있게 된다.

타 법

상대의 스매시가 빠르기 때문에 큰 스윙으로 받아치기는 불가능하다. 때문에 손가락 힘을 이용해 아주 짧게 끊어 치는 타법이 중요하다. 즉 셔틀콕이 라켓에 맞는 그 순간에 아주 강한 힘이 순간적으로 들어 가야한다. 거의 백 스윙이 없어야 한다. 만약 백스윙이 크면 동작이 길어지기 때문에 상대의 스매시를 받는 것이 늦어진다.

< 동호인이 많이 실수하는 부분 >

1. 그립을 포핸드나 백핸드 한쪽으로 치우쳐 잡는다.

2. 양쪽 중 한 쪽은 포기하고 한 쪽만 준비한다.

3. 양발이 계속해서 바닥에 붙어있다. 즉 움직임에 리듬이 전혀 없다.

4. 셔틀콕을 실제로 끝까지 보지 않은 상태에서 겁먹고 미리 움직인다.

5. 아주 위험한 상황인데 경주용 차처럼 자세를 낮추지 않고 이층 버스처럼 자세를 세우고 있다.

시즌 전·중·후 훈련계획

먼저 시즌에 따른 훈련 계획을 알아보기 전에 배드민턴 실력 향상을 위해 어떤 훈련들을 할 수 있는지 알아본 후 어떤 훈련을 언제 어느 비중으로 하는 것이 좋은 지를 알아보는 것이 중요하다고 생각한다.

① 배드민턴 실력 향상을 위해 할 수 있는 것들

크게 7단계로 분류해 생각할 수 있다. 7번이 배드민턴 훈련 종류 피라미드 가장 하단에 해당되고 1번이 가장 상단에 해당된다.

1. 멘탈훈련: 비디오 분석

라이벌 선수의 장단점 분석 및 팀 선수의 장단점 분석

2. 전문게임체력: 실제게임

실제 경기를 통해 게임 체력 및 전술 그리고 심리적인 조정법을 익힌다.

3. 게임체력: 셔틀콕을 이용한 게임식 트레이닝

(주로 게임의 한 부분을 집중 훈련)

정식 경기는 아니지만 경기에 어떤 제한을 두고 특별한 부분을 집중적으로 훈련하는 것 (예: 스매시 없이 경기를 한다. 스트로크 정확성, 침착함 등을 기르기 위해)

4. 배드민턴 전문 체력: 셔틀콕을 이용한 각종 1:1, 2:1, 2:2, 3:2 시스템 한 부분을 집중적으로 훈련하기 위한 것

5. 배드민턴 체력: 라켓을 들고 하는 각종 풋워크

셔틀콕을 사용하지 않고 라켓을 들고 코트에서 풋워크를 한다.

6. 전문체력: 배드민턴 움직임과 유사하게 디자인된 각종 움직임 (라켓을 사용하지 않는다)

라켓 없이 배드민턴 움직임과 유사한 움직임을 디자인해 훈련한다 .

7. 기초체력: 웨이트 트레이닝, 서키트 트레이닝, 스피드 트레이닝, 프라이 메트릭, 스트레칭

배드민턴 움직임과 관계없이 기초체력을 다지기 위해 한다.

예를 들어 시즌을 3월부터 6월까지로 보고 그 계획을 준비했을 때는 아래와 같은 계획을 세운다.

12월- 선수들의 목표의식 및 현재 위치 확인

선수들과 미팅을 해 새로운 시즌에 대한 각자의 목표와 운동을 하는 이유를 명확하게 확인한다. 그 목표를 달성하기 위해 어느 부분이 어느 정도 현재보다 향상되어야 하는 지에 대한 의견을 나눈다. 여기에 지도자는 지도자로서 개개인의 부족한 점과 향상되어야 할 부분을 명확하게 이해시켜 일방적인 계획이 아닌 상호 토론 하에 만들어진 목표를 설정한다.

이때는 실력향상에 가장 저해가 된다고 판단되는 각자의 잘못된 기술 습관을 교정하며 기초체력 향상에 더 비중을 두고 훈련한다. 약 70 대 30의 비율로 하면 된다. 이때 일부 지도자들은 아예 셔틀콕을 타구하지 않고 기초 체력훈련만 하는데 이것은 좋은 방법이 아니다. 배드민턴의 승패는 코트 안에서 이루어지며 배드민턴은 아주 예민한 운동이다. 때문에 셔틀콕은 매일 타구되어야 하며 역시 코트에서의 움직임도 매일 이루어져야 한다고 생각한다.

만약 초등학생 같은 경우, 아직 시즌이 멀었다고 해서 이런 식으로 훈련이 되면 자칫 흥미를 잃을 수 있고 부상을 입을 수도 있다. 선수들은 항상 동기가 유발된 상태에서 훈련을 해야 소정의 훈련 목표를 달성할 수 있다.

1월- 단련기

잘못된 자세나 기술이 어느 정도 교정이 되었을 때다. 이제 이것을 실제 경기에 사용할 수 있도록 단련을 해야할 시기이다. 이때는 약 50 대 50으로 기초체력과 전문기술 훈련이 이루어져야 한다. 이때가 되면 어느 정도 체력에도 자신이 생기고 셔틀콕을 타구하고 경기를 하고 싶은 의욕이 생기게 된다.

이때는 풋워크 그리고 각종시스템을 중점적으로 한다. 동시에 체력훈련도 지속적으로 이루어진다. 이 시기에 주의해야 할 것은 훈련의 양이 많아지고 강도가 세어지기 때문에 잘못하면 너무 많은 양의 훈련을 하게 되어 슬럼프에 빠질 수 있게 된다. 때문에 지도자는 선수들의 의욕에 따라 무작정 많은 양의 훈련을 시키기보다는 선수들의 컨디션을 예의 주시하며 휴식을 알맞게 할 수 있게 배려해야 한다.

일주일에 2회 정도 자체 리그전을 하는 것이 좋다고 사료된다. 게임 자체에 승부가 있으면 동기가 유발되며 서서히 경기 느낌을 찾아갈 수 있기 때문이다. 이때까지도 게임 연습을 하지 않는 것은 옳지 않다고 생각한다.

2월 - 마무리 단계

2월초쯤에 실력이 비슷하거나 약간 강한 팀쪽으로 전지훈련을 가는 것이 좋다. 첫째로 훈련 대상이 다르기 때문에 새로운 종류의 구질을 접하게 되고, 장소가 바뀌기 때문에 장소에 적응하는 능력을 키우게 되며, 지금까지 훈련의 향상도 및 부족한 부분들을 비교적 정확히 파악할 수 있다. 이때에는 비디오를 이용해 경기 내용을 분석해 최종적으로 더 보안해야 할 부분들을 찾아낼 수 있다.

전지훈련을 1주일 정도 다녀온 후 하루나 이틀정도 휴식 시간을 주는 것이 중요하다. 이유는 장소가 바뀌고 정신적으로 긴장하고 새로운 선수들과 경기를 하는 와중에 본인이 느끼지 못하는 피로를 가질 수 있다. 때문에 편안히 쉴 수 있는 시간이 필요한 것이다.

전지훈련 결과를 토대로 필요한 보충훈련을 계속한다. 이때 훈련 비중은 약 30 대 70이며 전문 운동을 70%정도 한다. 이때 중요한 것은 기술훈련이나 체력훈련 뿐만이 아니라 경기를 앞둔 선수로서 스스로에게 ‘난 이번 시즌에 잘 할 수 있다’는 강한 믿음을 주는 것이다. 즉 정신적인 훈련이 아주 중요하다.

이때 지도자의 역할이 중요하다. 선수에게 100%의 믿음, 즉 ‘넌 할 수 있다’는 믿음을 줄 수 있어야 한다.

3월 -시즌 시작

시즌이 시작되었어도 기본 체력 훈련과 전문 운동은 계속되어야 한다. 그 강도가 12월이나 1월과 같지는 않지만 어느 정도 강도로 계속되어야 한다. 특히 웨이트 트레이닝은 최소한 주3회 이상 해야 한다. 체력 보충 없이 경기에만 전념하다보면 머지않아 몸의 스피드와 파워가 떨어지게 된다.

보통 시즌이 시작되면 두 종류의 선수로 나뉘게 된다. 한 선수는 경기를 잘해 자신감을 가지고 시즌을 맞지만 또 다른 선수는 심리적인 부담감과 아직 기술이 몸에 체득이 안된 관계로 부진한 경기를 하게 된다. 이때 지도자의 역할은 결정적이다. 그런 선수를 더욱 배려하고 자신감을 불어 넣어줘야 한다. 이때 가능하면 경기를 녹화한 뒤 경기 후 비디오를 보면서 경기 내용을 분석하는 것이 좋다.

 

위 자료는 김기석의 펀 배드민턴 가족분들께 도움이 되고자 배드민턴 협회에서 가져온 자료입니다.