이번 호에는 어떤 보강체력훈련을 할 수 있는가에 대해서 알아보자고 합니다. 부상 없이 계속해서 실력을 향상시키기 위해서는 자주 사용하고 기술사용에 중요한 부분들을 강화해야 할 필요가 있습니다. 적지 않은 분들께서 보강체력훈련은 하지 않고 무리해서 과하게 신체를 사용하기 때문에 부상을 당하는 경우가 많이 있습니다.
<악력키우기>
첫 번째로는 악력을 키우는 동작들입니다. 강한 스매시와 순간적인 빠른 스윙 그리고 상대의 스매시를 받아치는 빠른 수비동작을 하기 위해서는 강한 악력이 필요합니다. 강한 스매시를 위해서는 강한 스냅(손목힘)이 필요하지만 이런 강한 스냅을 사용하기 위해서는 우선 강한 악력을 필요로 합니다. 라켓을 강하게 쥘 수 없다면 아무리 강한 스냅을 가지고 있다고 해도 그 스냅을 사용할 수 없게 됩니다. 강하고 빠른 순간적인 동작도 손목이 아닌 손가락 힘에서 나오는 것입니다. 특히 백핸드, 네트킬 그리고 스매시 수비에 이런 악력이 많이 사용됩니다.
악력을 키우는 가장 쉬운 첫 단계는 【사진 1】과 【사진 2】처럼 손을 폈다가 다시 강하게 쥐는 동작을 하는 것입니다. 한번에 약 100회 정도를 아주 강하게 해보시기 바랍니다. 정확히 강하게 한다면 100회 하기가 쉽지 않을 것입니다. 이런 동작을 최소한 하루에 100회씩 3세트 정도 하시기 바랍니다. 중요한 것은 한번 한번을 건성으로 하는 것이 아니고 한번 한번을 아주 최선을 다해서 해야하는 것입니다.
이 다음 단계는 【사진 3】처럼 손가락을 이용해 벽에 섭니다. 측면에서 보면 【사진 3-1】과 같은 자세가 됩니다. 그 다음 【사진 4】처럼 팔을 굽혔다가 【사진 4-1】처럼 팔을 굽혔다가 강하게 팔을 순간적으로 밀어냅니다. 즉 손가락 팔굽혀펴기를 벽에 대고 하는 것입니다. 한번에 이 동작을 15회하고 이것을 3세트하시고 하루에 이런 3세트를 3회 정도 반복해야 합니다.
다음 단계는 【사진 17】과 【사진 18】처럼 무릎을 지면에 대고 손가락으로 팔굽혀펴기를 하는 것입니다. 무릎을 지면에 대는 이유는 강도를 조절하기 위해서입니다. 이런 식에 팔굽혀펴기를 한번에 10회를 하고 이것을 3세트 합니다. 역시 이것을 하루에 3회 정도 반복하면 됩니다.
다음 단계에는 【사진 19】처럼 정식 팔굽혀펴기 자세로 약 30초 정도 정지 자세로 있는 것입니다. 이것을 역시 약 5세트 정도 반복합니다. 이후 최종단계는 【사진 19】의 자세로 정식으로 팔굽혀펴기를 약 10회 정도 하고 이렇게 약 3세트를 하는 것입니다.
이런 훈련을 평소에 하지 않으신 분은 갑자기 무리하지 마시고 1단계부터 차분히 훈련을 해 서서히 그 강도를 늘려 가시기 바랍니다. 잘못해서 무리하면 손가락을 다칠 수가 있습니다.
<하체강화훈련>
다음은 하체강화훈련입니다. 등을 벽에 대고 【사진 5】처럼 자세를 잡습니다. 이런 자세로 처음에는 약 30초 정도 지속합니다. 요령이 생기고 자신이 생기면 그 시간을 1분에서 2분 정도로 늘립니다. 이렇게 시간이 나는대로 벽을 이용해 하체 훈련을 하루에 10여 차례 시도해보시기 바랍니다.
어느 정도 하체에 힘이 생겼다고 느껴지시면 다음 단계로 똑같은 자세를 벽에 기대지 않고 【사진 6】처럼 하는 것입니다. 마찬가지로 처음에는 30초 정도 하시다가 그 시간을 1분에서 2분 정도로 늘려보시기 바랍니다. 참고로 말씀드리면 대표선수의 경우 이런 자세로 약 2분 30초 정도는 충분히 할 수 있습니다. 대표선수의 시간에 도전해보시기 바랍니다.
다음 단계로는 【사진 7】과 같이 의자를 이용해 자세를 잡습니다. 그후 【사진 8】처럼 무릎을 구부렸다가 다시 【사진 7】과 같은 자세로 돌아옵니다. 이런 동작을 한번에 20회 하고 이것을 약 3세트 반복하시기 바랍니다.
다음 단계로는 【사진 9】처럼 의자 없이 자세를 잡고 【사진 10】처럼 구부렸다가 다시 【사진 9】의 자세로 돌아갑니다 역시 이것을 한번에 20회 정도를 하고 한번에 약 3세트 정도를 시도하시기 바랍니다.
배드민턴은 강력한 하체의 힘을 필요로 합니다 사무실이나 집에서 시간이 나는대로 위의 사진들을 참고로 해서 훈련을 하시기 바랍니다 하체에 힘이 생기면 그만큼 움직임에 자신감이 생길 것입니다.
<스트레칭>
다음은 배드민턴에서 꼭해야하는 스트레칭/준비운동에 대해서 말씀 드리겠습니다. 【사진 11】처럼 벽에 팔을 대고 한발은 구부리고 한발은 뒤로 뻗습니다. 이때 뻗은 발의 무릎을 곧게 펴고 뻗은 발의 발가락이 일직선으로 벽을 보게 합니다. 이자세로 약 15초 정도 유지합니다. 이 자세는 아킬레스건과 장딴지 근육을 풀어주게 됩니다.
【사진 12】는 잘못된 자세를 보여주고 있습니다. 뻗은 발의 발가락이 일직선으로 벽을 보는 것이 아니고 왼쪽으로 치우쳐 있습니다. 이렇게 되면 아킬레스나 장딴지에 자극을 주지 못하게 됩니다. 한쪽 발을 풀어 준 뒤 발을 바꾸어 시도합니다.
다음은 반대로 【사진 13】처럼 한 손을 벽에 대고 다른 한 손으로 손목을 잡은 뒤에 당기게 됩니다. 【사진 13-1】과 같이 됩니다. 이 동작으로 역시 약 15초 정도 지속하고 발을 바꾸어 줍니다. 이 동작은 대퇴부위를 풀어 주게 됩니다.
다음은 팔 스트레칭입니다. 【사진 14】처럼 벽을 이용해 어깨부위를 자극을 주는 것입니다. 팔은 그대로 두고 자신의 몸으로 자극의 강도를 조절합니다. 팔을 바꾸어서 한 뒤에 【사진 15】와 【사진 15-1】과 같은 자세로 각도를 바꾸어 팔과 어깨의 긴장을 풀어 줍니다.
아무리 시간이 없고 바빠도 위의 스트레칭은 꼭하시기 바랍니다. 이런 스트레칭이 부족하면 30대 후반 40대 그 이후에 가서는 장딴지 파열 그리고 아킬레스건 파열이 오는 경우가 있습니다. 이런 잠시의 스트레칭이 그런 부상을 미연에 방지할 수 있는 것입니다. 그리고 시간이 허락하는대로 악력과 하체운동을 시작하시기 바랍니다. 더운 여름에 휴가 잘 다녀오시고 건강하시기 바랍니다. 감사합니다.
위 자료는 김기석의 펀민턴 가족 여러분들을 위하여 대한배드민턴협회 에서 옮겨 온 글입니다. 도움이 되시길 바랍니다.